スタンフォード式最高の睡眠
眠れていますか？
よく眠れていますか？
睡眠は免疫力に関わる
免疫力は人類が持つ最大の防御
免疫力をコントロールするのが睡眠
平安時代「病草子」…不眠症・嗜眠癖
1953年「レム睡眠」の発見
レム睡眠 急速眼球運動（Rapid Eye Movement）
脳は起きていて体が眠っている睡眠
ノンレム睡眠脳も体も眠っている睡眠
1963年スタンフォード大学睡眠研究所 総本山
最高の睡眠は免疫力とパフォーマンスを向上
日本人は世界一睡眠偏差値が低い
（平均）フランス8.7h アメリカ7.5h
日本6.5h→6h未満は40％
短時間睡眠←ショートスリーパーは遺伝
睡眠負債の恐怖
代償
肥満・糖尿病・高血圧・認知症
寿命（短時間睡眠＝短命）
肥満 食欲抑制のレプチンが低下、食欲増進のグレリンが増加
糖尿病 インスリン分泌が悪化
高血圧 交感神経 緊張
寝れないと起きれない可能性が高くなる
しかし長く眠ればいいわけではない
睡眠の質をあげる
黄金の90分をつかめ
第一周期のノンレム睡眠の質を高める
グロースホルモン成長
免疫を整える
脳の老廃物排出
肌の保水力
記憶を定着させる
黄金の90分に欠かせない「体温」と「脳」
体温は上げて下げて縮める
上げる＝風呂（寝る90分前に湯船に15分以上つかる）
皮膚と深部の温度のバランスが大事
体の芯まで温まるか皮膚だけか
体の中の温度が90分間で下がる
体温を下げる方法 手足
手足から体の温度を放出している
体温を上げて下げて縮まったときに眠れる
靴下はいて寝るのはNG
脳は寝る前に使うな
リラックスするためには交感神経を使わずに副交感神経
ルーティンを決める
ルーティン①就寝・起床時間を決める
ルーティン②寝る前の行動の固定化
禁止＝作業・仕事・考え事・光
めんどくさい
睡眠を舐めるな
どう起きるか
不眠症は朝から始まる
レム睡眠ノンレム睡眠は90分倍数は雑
個人差が多い
アラームのかけ方
ノンレムとレムの間を狙う
ノンレムレムは朝には20分交互になっている
レムで起きる
一回目のは小さく短くかける
レムであれば起きれる
ノンレムで起きると負荷がかかる
二回目を20分後に大きくかける
絶対にレムで起きれる
レム起きアラーム
「光」と「体温」
日光を浴びてメラトニンをだして体内時計を合わせる
人間の体内時計は24.2時間サーカディアンリズム
朝起きたら早めに軽い運動をする
汗だくはだめ
朝風呂は軽くシャワー
朝の運動が裸足
冷たい水で手洗い
パフォーマンスも爆上がり
きっちり寝てる人ほど成功している
こんにちは！おかたくです。
今回は中田敦彦のYouTube大学の「最高の睡眠」を見て、僕なりに短く、簡単にお伝えしようと思います。
このブログを最後まで読むと、天国にいるような心地になれる最高の睡眠を手に入るかもしれません。
ではどうぞ！